Järgnev postitus on väljavõte harjutama harjutamise kursuse 4. mooduli 1. õppetunnist.
Õpi veel nippe, kuidas harjutamist harjutada Harjutama harjutamise kursusel: kitarrikodu.com/harjutama-harjutamise-kursus
1. Harjumuse tsükkel
Kõik harjumused – head või halvad – järgivad ühte lihtsat mustrit, millel on kolm osa:
Vallandaja → Tegevus → Tulemus.
- Vallandaja on miski, mis annab ajule signaali: “Nüüd on aeg teha seda asja.”
Näiteks – ärkad hommikul üles ja näed oma telefoni. See visuaalne stiimul on vallandaja. - Tegevus on konkreetne käitumine, mida see signaal käivitab. Näiteks sirutad käe ja võtad telefoni, et avada mõni rakendus.
- Tulemus on see, mida sa sellest saad – nauding, info, leevendus, auhinnahormoon. Sinu aju salvestab selle kui “tasub teha” tegevuse.
See ahel – vallandaja, tegevus, tulemus – muutub iga korraga tugevamaks, sest meie aju õpib kiirelt, kuidas minimaalse pingutusega saada maksimaalne tasu.
2. Mängus on auhinnahormoon ehk dopamiin
Dopamiin on aju hormoon, mis mõjutab motivatsiooni ja õppimist.
Oluline on mõista: dopamiin ei vabanegi mitte ainult siis, kui me midagi meeldivat kogeme, vaid enne tegevust – ootuse ajal.
Paljud on kuulnud Pavlovi koerte eksperimendist. Kelluke helises, siis anti maitsvat sööki. Kui seda oli juba mingid korrad tehtud, siis harjus koertele sisse see, et peale kellukese helinat saab süüa. Nüüd tekkis koertel selline reaktsioon, et kui kelluke kõlas, siis hakkasid süljenäärmed tööle. Nüüd oli tekkinud olukord, et kellukesest piisas peatse söögi tuleku tunde tekitamiseks ja seega ka auhinnahormooni vabastamiseks (ilma tegelikult teadmata, kas seekord toitu saab).
Seepärast:
- Kui sul on meeles, et kohv maitseb hästi, tekib dopamiin tõus juba selle peale mõtlemisest või kavatsusest endale kohvi teha.
- Kui tead, et kitarrimäng pärast kooli on nauditav, võib selle ettekujutuski juba tekitada harjumuse ahela. Mis tunne oli, kui kalendrisse X tegid? Mis tunne oli, kui lugu tuli välja? Mis tunne oli siis, kui kiitsid end pilli väljavõtmise eest?
Mida rohkem konkreetne tegevus kordub, seda tugevamaks muutub harjumus. Aju hakkab eelistama lühimaid ja tuttavamaid radasid. Seega, kui me ei suuna oma tegevust aktiivselt, siis teeme täpselt seda ja täpselt nii, nagu tavaliselt siiani oleme teinud – ilma mõtlemata.
3. Harjumused tekivad kordustega = teerada ajus
Ajus tekivad harjumused samamoodi nagu teerajad üle muruplatsi. Esimesel korral on rada vaevumärgatav. Aga kui keegi käib sama rada iga päev, muutub see üha nähtavamaks ja läbikäidavamaks. Siis on seal muru juba surnud ja lõpuks tehakse näiteks kergliiklustee sinna (pärast autotee ja lõpuks kiirtee jne).
Harjumus ei ole “tahtejõu” küsimus – see on sageduse küsimus. Inimesed, kellel tundub olevat palju tahtejõudu, on tavaliselt endale sisse harjutanud väga kasulikud harjumused, mille järgimine ENAM ei vaja tahtejõudu.
Mida sagedamini sa midagi teed, seda vähem pead sa sellele mõtlema. Seda kutsutakse automatiseerimiseks.
4. Näide igapäevaelust
Vaatame paari harjumust, et neid kolme harjumuse osa üle korrata:
Harjumus: hommikukohv.
- Vallandaja: ärkad üles.
- Tegevus: lähed kööki ja paned kohvimasina tööle.
- Tulemus: saad maitsva kohvi ja tunne läheb paremaks.
Harjumus: Arvutimängud-telefonimängud
- Vallandaja: lähed arvutisse ja näed avaekraanil mängu ikooni
- Tegevus: avad mängu ja hakkad mängima
- Tulemus: mängid hunnik aega ja saad suure hunniku auhinnahormooni
Harjumus: Facebooki vaatamine
- Vallandaja: ootad järjekorras
- Tegevus: võtad telefoni ja avad Facebooki/instagrami/TIktoki/vms
- Tulemus: scrollid küürus seljaga nagu zombie, kuni “pärismaailmas” on tarvis edasi toimetada.
Harjumus: köögilaua koristus
- Vallandaja: lõpetad söömise
- Tegevus: viid nõud ära ja koristad laua muudest söögiasjadest ka.
- Tulemus: saad puhta laua ja oled uhke, et hoiad oma kodu korras.
Harjumus: pilli harjutamine
- Vallandaja: Näed harjutuskalendrit/pilli/jõudsid koju/ näed meeldetuletust
- Tegevus: Võtad pilli välja
- Tulemus: Arened pillimängus, naudid muusikat ja oled enda üle uhke, et harjutasid. Saad tõmmata kalendrisse X-i.
Kui harjumus on sisse harjunud, siis ei mõtle sa: “Kas ma peaksin seda või toda tegema?” – see lihtsalt juhtub. Mõnikord on nii, et kui jään autoga sõites mõttesse, aga peaks sõitma tavapärasest muusse kohta, siis vahel kogemata sõidan ikka sinna, kuhu muidu. Või näiteks pidin poodi minema kojusõites, aga sõitsin koju ära ja siis tuli meelde… Jne
See ongi automatiseeritud (või siis automatiseerunud, kui ma pole seda sihilikult sisse harjutanud) harjumus.
5. Kuidas seda teadmist kasutada harjutamise jaoks?
Kui tahad luua uut harjumust – näiteks igapäevast pilliharjutamist, siis:
1. Määra selge vallandaja
- Näiteks: “Kui olen söönud hommikusöögi…”
- Või: “Kui panen telefoni laadima…”
- Kõlab meeldetuletus
- Näen harjutuskalendrit
- Jõudsin koju
2. Tegevus – tee see lihtsaks
- Näiteks: Võtan pilli kotist välja.
- Näiteks: Mängin ühte lugu.
- Näiteks: võtan ühe oma 5-min harjutustest
- Ütle, kellelegi, et hakkad harjutama (pisut välist vastutust, et alustada).
3. Tulemus – premeeri end kohe
- Kohe pilli välja võttes ütle juba edale hästi. Kiida end, et alustasid.
- Pane pärast harjutamist kirja X oma harjutuskalendrisse.
- Ütle endale: “Hästi tehtud!”
- Patsuta endale käega õlale.
6. Harjumuste kujundamine ei pea olema raske
Alustades väikeste tegevustega, mida on lihtne pidevalt korrata, ei pea sa end sundima – ehitad uusi teeradu väikeste juppide kaupa.
Mõtle sellele: sa ei pea iga päev motivatsiooni leidma, kui harjumus on automaatne.
Sellele me harjutama harjutamise kursuses keskendumegi.
Kokkuvõte
- Harjumused tekivad läbi ahela: vallandaja → tegevus → tulemus.
- Dopamiin (auhinnahormon) mängib võtmerolli ootuses ja tasus.
- Kordus on kõige olulisem harjumuste kinnistamiseks.
- Harjumusi saab kujundada teadlikult – mitte jõuga, vaid tarkusega.
- Et tahtejõudu läheks minimaalselt, sea eesmärgiks alustamine ja mõõda alguses ainult seda, et kas tegid ja kui tegid, siis see ongi hästi.
Ülesanne:
Vaata enda päevas üht harjumust – näiteks telefoni kontrollimist. Mõtle:
- Mis seda käivitab?
- Mida sa teed?
- Mida see sulle annab?
Vasta enda jaoks nendele küsimustele ja mõtle, kuidas saaksid sarnast ahelat kasutada pilliharjutamise juurutamiseks.
Õpi veel nippe, kuidas harjutamist harjutada Harjutama harjutamise kursusel: kitarrikodu.com/harjutama-harjutamise-kursus
Head harjutamist!
Jakob